TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Un Docente en tensión… Necesita relajación

Si la presión de atender a alumnos con mundos completamente diferentes en sus características y comportamientos diariamente te esta agotando, llevándote a un grado de tensión. Es preciso y necesario que te relajes y que pliques estas técnicas para evitar llegar al punto de sentirte explotar.

COMBATE EL ESTRÉS

Este es un ejercicio ideal para aquellos momentos en los que hemos sufrido mucho estrés o presión como por ejemplo tras un duro día de trabajo, un examen importante, etc. Está indicado para que te tranquilices una vez llegues a casa y no permitas que la mente siga analizando y dándole vueltas una y otra vez al asunto. El ejercicio consta de dos partes. Lo harás en una manta cómoda acostado en el piso y con los ojos cerrados de la siguiente manera:

PARTE PRIMERA

Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.

Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan; pesan y se relajan.

Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se relaja; pesa y se relaja.

PARTE SEGUNDA

A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a introducirse en tu mente.

Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la mente y calma todas las ansiedades.

Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies.

Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.

Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.

Después levántate y estírate, especialmente la espalda.

Practícalo siempre que lo desees y pronto comenzarás a ver los resultados.

EJERCICIO DE RELAJACIÓN

• Ponte ropa muy cómoda y descálzate.


• Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo.


• Después y muy suave haz unos cuantos movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.


• Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los haces ve respirando profundamente.


• Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.


• Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.


• Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.


• Respira despacio, pero a gusto.


• Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.


• Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado.


• Recuerda lo a gusto que te sientes ante un día así.


• Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.


• Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.


• Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.


• Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.


• Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de los días de nuestra vida.


• Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba.


• Siente el frescor y relajación que te transmite y disfruta de ella otro ratito.


• Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.

RELAJA CUERPO Y MENTE

Este es un sencillo ejercicio que recoge de alguna manera los principios del Tai Chi.

Es muy fácil de hacer y se puede realizar a cualquier hora del día, preferentemente cuando estés muy estresado o no puedas deshacerte de determinado pensamiento.

La idea general será dejar que el cuerpo fluya y se mueva al son de la música.

Para ello necesitarás una o varias canciones de música clásica o música New Age, que no sean estridentes ni te alteren, sino que sean básicamente sedantes.

Te recomendamos las melodías con instrumentos de viento y cuerdas, sonidos de la naturaleza, voces relajantes, ...

El ejercicio consta de los siguientes pasos:

• Realiza el ejercicio en una habitación a oscuras o semioscuras y enciende la música que has escogido al respecto, de manera que el volumen esté a tu gusto.


• No tengas miedo de poner el volumen alto si ves que te lo "pide" el cuerpo.


• Comienza el baile de pié, con los brazos a lo largo del cuerpo.


• Durante unos instantes, sólo escucha la música, no te muevas.


• Respira profundamente tres veces, a ser posible como la parte final del ejercicio controlando la respiración.


• Después comienza a mover los pies al son de la música, como tu quieras.


• Ten presente que debes moverlos como el cuerpo te "pida", así que no te limites ni tengas vergüenza de nada.


• Mantén dicho movimiento durante unos minutos.


• A continuación añádele al movimiento de los pies, el de las piernas.


• Muévelas como quieras, lo importante es que te sientas totalmente libre, así que no te preocupes por hacer movimientos rítmicos o estéticos.


• Haz lo que te salga de dentro al escuchar la música.


• Muévete durante unos minutos.


• Pasado un ratito añádele al movimiento las caderas, la cintura el abdomen y la parte de abajo de la espalda.


• Baila relajado dejando que sea tu cuerpo el que lleve el ritmo y los movimientos.


• Tú no tienes que pensar nada.


• Disfruta así durante unos minutos.


• Después añádele a las partes del cuerpo que ya estás moviendo, el tronco de tu cuerpo.


• No dudes en realizar los movimientos que surjan y tómate unos instantes para disfrutarlo.


• A continuación, ya estás preparado para mover con las partes del cuerpo que ya estás moviendo, los brazos y las manos.


• Se original, no te quedes en convencionalismos, escucha a tu guía interior y deja que te muestre cómo debe de ser el baile que estás haciendo.


• Sigue todas las indicaciones que te de, sin vergüenza. Libera tu cuerpo y tu mente.


• Por fin ya estás en disposición también de introducir movimiento con tu cuello y cabeza en el baile.


• Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación.


• Mantén el baile durante varios minutos.


• ¡Disfruta de tu cuerpo!


• Para finalizar, comienza a levantar brazos y manos lentamente hacia arriba; mientras vas balanceándote a un lado y al otro como si fueras un árbol a merced del viento.


• Deja que el balanceo siga el ritmo que ha escogido tu cuerpo para la música que estás escuchando.


• Y después de varios minutos, ve bajando de nuevo los brazos hasta poner la posición inicial del baile.


• Así terminas como empezaste: escuchando sin moverte unos minutos de la música.


• Después ya puedes encender la luz.


• Ahora ya todo tu cuerpo ha de moverse liberándose de cualquier limitación.
  

Comprobarás que te encuentras mucho mejor y más relajado. Sin duda es un ejercicio muy eficaz que sólo requiere un poco de práctica. Cuanto más lo practiques mejor serán los resultados.

RELAJACIÓN MENTAL


Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar.

Esto es un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja dormir bien.

Por ello aquí te ofrecemos un sencillo ejercicio infalible para relajar tu mente y descansar plenamente:

• Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos tumbarnos.


• El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.


• Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu relajación.


• Respira profundamente tres veces.


• Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.


• Tómate el tiempo que necesites.


• Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.


• Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.


• Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.


• Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.


• Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha.


• Así, ahora tu cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.


• No hay pensamientos, no hay nada.


• Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.

VACIA TU MENTE

¿Cuántas veces nos hemos ido a la cama con millones de pensamientos que no nos dejan dormir?

Por ello será un ejercicio muy útil para aquellos que están todo el día funcionando con la mente en un análisis continuo de todas las situaciones pasadas, presentes y futuras de nuestra vida.

Además a un nivel un poco más elevado, este ejercicio es totalmente válido como preparatorio para una buena meditación.

De manera que al vaciar nuestra mente de los pensamientos de ese momento cuando vamos a meditar, favoreceremos una interiorización más profunda.

Al fin y al cabo, es nuestra mente la que siempre nos pone obstáculos para ello.

Este ejercicio no requiere un tiempo mínimo, si no más bien una importante atención a todo lo que vaya sucediendo.

Puedes realizarlo antes de irte a dormir o en cualquier momento del día, especialmente si quieres meditar.

En este caso puedes crear ambiente con música suave, alguna vela e incienso, pero no es necesario.

Utiliza tu imaginación para conseguir que el lugar te sea totalmente agradable y que por supuesto nadie te interrumpa el ejercicio.


Esto es lo que debes hacer:

Tres serán las posiciones ideales para este ejercicio.

1. Una de ellas puede ser tumbado en la cama, con la espalda recta, cuello y hombros relajados y palmas de las manos hacia abajo.


2. Sentado en una silla, con el cuerpo relajado, los pies cruzados en la zona de los tobillos y las manos apoyadas encima de las piernas de la siguiente manera: las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda. Los dedos gordos pueden tocarse o no.


3. Sentado en una superficie recta, con las piernas cruzadas en la típica posición de yoga o loto o si no eres tan flexible, simplemente con ellas cruzadas.
   

Manos en el centro de la siguiente manera:

• Las palmas hacia arriba, mano derecha debajo de la mano izquierda.


• Los dedos gordos pueden tocarse o no.


• Respira profundamente 3 veces para relajarte.


• Si puedes, que sea como la fase final del ejercicio controlando la respiración.


• Cuando ya estés relajado visualiza que te encuentras en un cine al aire libre.


• De esos que tienen una gran pantalla al aire libre y que puedes ir en coche o sentarte en una silla.


• Detállalo todo muy bien.


• Observa cuánto medirá la pantalla, si es coche o facilitan sillas, qué colores hay, ...


• Después de fijarlo en tu mente vuelve a respirar profundamente otras 3 veces y siente como un aire puro entra en tu cuerpo refrescándote y limpiándote de manera que una luz blanca te va llenando a medida que inspiras.


• A la vez observa como a medida que espiras muy lentamente, se van disipando tus tensiones, tus dudas y tus miedos.


• Cuando ya te sientas como nuevo observa cómo en la pantalla se van reflejando uno a uno todos tus pensamientos, los acontecimientos del día, las disputas, los buenos momentos, lo que te preocupa, lo que tienes miedo.


• Tómatelo con mucha calma.


• Y mientras se van reflejando siente que se pierden, que se van disipando, que cada vez se van haciendo más y más borrosos hasta desaparecer. Se trata de que tu simplemente seas un observador, un individuo que va a ver esa película sin desesperarse por lo que vea y sin que le afecten las escenas que se reflejan.


• Cuando hayas conseguido hacer desaparecer cada uno de esos pensamientos o escenas de tu película estarás preparado para irte a dormir o para meditar...
  

Es posible que las primeras veces te resulte difícil, pero con constancia llegará a ser un mecanismo completamente natural y muy positivo.

RELAJACION PARA LOS NIÑOS

Los niños también tienen tensiones y presiones como los adultos, y así como necesitamos relajarnos ellos también lo necesitan. Sus problemas quizá no son de las del nivel de los adultos pero hay múltiples situaciones que les afectan y según sus edades ven los problemas como grandes problemas.

La relajación les sirve y a los docentes les beneficia para que no se de la acumulación de tensión y presión y que al evitar esto ellos no explotaran en clase con su comportamiento o irritabilidad.

Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores módulos, podremos pasar a trabajar la relajación en niños. La relajación para niños mayores de 8 años es similar al procedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la explicación que se le da al niño para que lleve a cabo las actividades.

Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en niños menores de esa edad suele necesitar de una intervención más activa del profesor o persona que dirige la relajación.

Daremos unas pequeñas indicaciones para que no tenga problema en aplicar las técnicas que ya conoce al caso concreto de los niños pequeños y mayores.

RELAJACIÓN PARA NIÑOS MAYORES

1.- Posibles problemas:

Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez del niño, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar (especialmente la cara). Pueden reírse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo más efectivo será ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben continuar.

2.- Explicación:

“Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que músculos son esos y a relajarlos, sabrás cuales son cuando te pase y sabrás relajarlos. Te sentirás relajado porque tus músculos están relajados. Nosotros vamos a enseñarte a saber esto pidiéndote que pongas los músculos rígidos y que luego los sueltes, los relajes... Así sabrás la diferencia que hay entre rígido y relajado, sabrás cuando estás tenso y cómo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en las que este nervioso."

En esta explicación lo más importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del niño (ej. Te servirá relajarte cuando estés furioso con alguien para no entrar en una pelea.).

3.- Tareas para casa:

Hay que indicarle que trate de entrenar los métodos que le enseñamos antes y después de una situación que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y después de ir. Pero no hace falta que sean situaciones excepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de televisión, hacer los deberes, jugar al fútbol, etc.

RELAJACIÓN PARA NIÑOS PEQUEÑOS

A continuación se exponen las principales adaptaciones de la relajación aplicada a niños pequeños respecto a la de adulto:

1. Los niño deben de aprender primero grupos grandes de músculos (brazo, piernas, etc.)


2. Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividades gratificantes, etc.) y también sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.).


3. Se pueden utilizar juguetes (muñecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.)


4. Instrucciones más simples y más cortas.


5. Es necesario que el niño aprenda ciertas habilidades antes: posición de relajación, contacto ocular, imitación, obedecer órdenes, etc.
   


6. Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para compensar la falta de atención del niño. Una sesión puede durar unos 15 minutos.


7. Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los niños pequeños se distraen fácilmente. Se debe de intentar que la habitación no presente excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.


8. La persona que enseña la relajación al niño debe ayudarlo físicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que está relajado.


9. Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabón, etc.


10. Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro niño que controle ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.